El BBG de Kayla Itsines: guía fácil y dudas resueltas

¡Buenos días!

Hoy tenía previsto hablar de otra cosa pero visto que desde a raíz del post que publiqué el lunes me han llegado mil preguntas y comentarios en relación a lo que no os queda claro del entrenamiento de Kayla Itsines, voy a intentar hacer un resumen de cómo funciona el plan y así podemos empezar todas juntas desde ya. Intentaré ser muy esquemática pero contar todo lo relevante para que lo pueda entender todo el que no hay tenido noticia de Kayla Itsines hasta ahora.

¿Quién es Kayla Itsines y de qué estamos hablando?

Kayla Itsines es una chica australiana que se ha convertido en gurú del fitness internacionalmente. Tiene veintipocos años y se ha hecho súper famosa gracias a un programa de entrenamiento que ha creado y que vende a través de su web. Las chicas que lo hacen muestran en las redes sociales (sobre todo en instagram) sus resultados y eso motiva a otras a hacerlo también, porque se ven progresos y resultados increíbles.

¿Qué es el BBG?

Kayla Itsines en este momento tiene en venta tres Ebooks:

- El BBG, siglas de Bikini body guide (guía para un cuerpo bikini), en el que desarrolla un plan de entrenamiento de 12 semanas.

- Una guía de nutrición, con plan de alimentación y dieta.

- Un segundo libro de entrenamiento, el BBG 2, para continuar con el ejercicio otras doce semanas (semanas 13 a 24)

Todos los libros son electrónicos, es decir, son en formato PDF, y en las redes vemos que algunas chicas lo consultan en el ipad y otras lo imprimen y encuadernan. Todos existen única y exclusivamente en inglés.

El BBG plantea un entrenamiento semanal aparentemente fácil de seguir y os lo resumo a continuación.Consiste en ejecutar un circuito de ejercicios de resistencia de 30 minutos 3 días por semana y además hacer 3 sesiones de 35-40 minutos de cardio moderado, que puede ser simplemente salir a andar, otros 3 días. Además si queréis empezar con menos sesiones, en la guía deja una sesión de cada como opcional (podríais hacer 2 y 2 en lugar de 3 y 3). Luego hay una sesión de estiramientos a la semana obligatoria y, creedme, la necesitaréis. :P

El entrenamiento va añadiendo sesiones según avanzan las semanas, y en las últimas incluye unas sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos), que consisten en 10-15 minutos alternando sprints de 30 segundos con caminata de 30 segundos. El plan completo queda de la siguiente forma...

SEMANAS 1 A 4

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.

2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 

1 sesión de estiramientos

SEMANAS 5 A 8

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.

4 ó 5 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos

1 sesión de estiramientos 

SEMANAS 9 A 12

3 ó 4 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.

2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 

1 ó 2 sesiones de HIIT

1 sesión de estiramientos 

¿Cómo se realizan los entrenamientos de resistencia?

Todos los entrenamientos de resistencia se componen de dos circuitos de 7 minutos, cada uno de ellos con cuatro ejercicios que repetiremos tantas veces podamos hasta que se termine el tiempo. En cada sesión hay que ejecutar ambos circuitos, dos veces cada uno, con un descanso aproximado de un minuto entre ellos. Por si no queda claro os lo explico con un ejemplo:

Una sesión de ejercicio es así:

Empieza la sesión y comenzamos con el circuito 1:

Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 1...

Cuando hayan pasado siete minutos, descansamos entre 30 y 90 segundos. Y luego comenzamos el circuito 2:

Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 1...

Cuando han pasado siete minutos, descansamos entre  30 y 90 segundos. Y luego volvemos al circuito 1:

Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3...

Última vez. Cuando han pasado los siete minutos, descansamos entre  30 y 90 segundos. Y luego volvemos al circuito 2:  

Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 1 + Ejercicio 2...

De esta forma estamos haciendo 28 minutos de ejercicio efectivo, que junto con el descanso serán algo más de 30 minutos. Parece poco pero es duro de cojones más duro de lo que parece.

¿Cuánto cuesta la guía?

Kayla Itsines vende en su web las guías y cuestan aproximadamente 45 euros si se compran sueltas o 70 euros si se compran BBG + Guía de nutrición conjuntamente. Están aquí.

Además, hay quien ha compartido en la web las guías de forma gratuíta. Es la edición anterior, que tiene distinta portada y no incluye algunas novedades que ha introducido después (como unas semanas de preentrenamiento) pero el resto es igual. Aquí os dejo un enlace para descargar gratis el BBG:

http://www.noholita.fr/wp-content/uploads/2014/10/KI-Bikini-Body-Training-Guide.pdf

¿A qué se debe tanto éxito?

Hay quien dice que el éxito se debe a un buen márketing, pero yo estoy convencida de que Kayla Itsines ni en sus mejores sueños esperaba llegar hasta donde ha llegado. El BBG se ha ido extendiendo como la espuma gracias a un millón de chicas que han ido compartiendo las fotos de sus progresos cada semana, donde se ha visto que haciendo ejercicio de forma constante se obtienen resultados. Los antes y después son verdaderamente espectaculares y en torno al movimiento Kayla Itsines se ha ido creando una gran comunidad, donde podemos encontrar  hasta quedadas y entrenamientos en grupo con la propia Kayla y sin ella.

¿Se puede hacer en casa? 

Sí. En el gimnasio, en casa o en el parque, son pocas cosas las que se necesitan y se pueden buscar alternativas fácilmente (por ejemplo, yo no tengo balón medicinal y utilizo una mancuerna en su lugar).

En cuanto al material que se necesita, la segunda guía (el BBG 2) especifica detalles como los kilos de las mancuernas o la altura del banco al que subir, no así el BBG 1. Yo creo simplemente que es cuestión de intuición (las mancuernas o el banco que tengáis o el peso o altura con los que os sintáis cómodos).

¿Qué nivel hay que tener para hacerlo?

Si se hace bien, es muy duro, y lo es porque se trabaja al fallo, es decir, hasta que uno pueda. Son siete minutos pero uno puede hacer cuatro ejercicios y otro dieciocho ejercicios en el mismo tiempo, y haciéndolo más deprisa o más despacio o con más o menos peso uno puede adaptar el entrenamiento a su nivel.

Si alguien os dice que para alguien entrenado se queda corto es porque o no se ha puesto a hacerlo o no lo ha hecho bien. O va de sobrado, que de eso también hay mucho en las redes, jeje.

Pero eso sí, no quiero desincentivaros. Tomándonoslo con calma, se puede hacer. Sólo es cuestión de no querer hacerlo perfecto el primer día y hacer hasta donde uno pueda.

¿Cómo evaluar el progreso?

Cada uno puede evaluar el progreso como mejor le parezca pero lo que Kayla propone y lo que es verdaderamente motivador es ir tomándose fotos semana tras semana, para ver cómo el cuerpo va mejorando.

¿Hay que seguir también la guía de nutrición?

No es necesario seguir la guía de nutrición también, puedes hacer sólo el entrenamiento y, eso sí, comer bien, comer sano, no hincharte a donuts que entonces no hay BBG que valga! :)

Mis consejos para empezar

-No subestimes el programa, es más duro de lo que parece.

-Estudia bien los ejercicios antes de empezar: no sólo con mirar las fotos es suficiente. Prueba antes a ejecutarlo, con la explicación de cada ejercicio. Así no tendrás que parar en mitad de la sesión a ver cómo se hace exactamente.

-No intentes dar mil vueltas a los circuitos y plantéatelo con calma y "hasta donde pueda". Es mejor que te queden ganas de seguir con el programa el próximo día que de mandarlo a paseo para siempre. (Esto me lo digo a mí misma jaja).

- Estira muy bien después o al día siguiente no podrás moverte.

Hasta aquí mi resumen. Como os conté, cada fin de semana iré publicando mi experiencia y mis fotos haciendo el BBG y espero que me acompañéis, si es siguiendo el plan también vosotras, mejor que mejor. Y si alguien tiene más preguntas, que las haga en los comentarios e iré editando el post para que quede aquí todo resuelto.

¿Te apuntas a empezar?

NOTA: Si has llegado hasta aquí buscando las guías de Kayla Itsines gratis, lee este otro post. Gracias. ;)